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半马VS全马,只差一半路程吗
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运行圣经2019.8.29我要分享

马拉松项目包括

全程马拉松,全长42.195公里;

半程马拉松,总长21.0975公里;

四点马拉松,总长度为10.548公里;

迷你马拉松,全长不到10公里。

这些马拉松项目

除了长度,还有什么区别?

今天,小编将最普通的半马和全马进行比较。半马之间的距离是21.0975公里。实际上,这是一个尴尬的距离。只需知道“半匹马不仅是整匹马的一半”就简单了。

01

全马半马

生理上有些差异

全马和半马都在接近或低于厌氧阈值(有氧条件下的最大运动强度)下运行1小时以上,这表明其能量供应特征相似,其中大部分是有氧代谢(超过90%),仅是厌氧代谢的一小部分。训练模式也基于大量的有氧训练。

但是整匹马的主要特征是30-35公里是身体新陈代谢的极限点。

超过此限制,许多跑步者可能会发生新陈代谢反应,氧化应激和其他反应,通常称为“壁碰撞”,训练基础越不牢固,比赛节奏越快,反应就越激烈。

半马对厌氧性有更高的要求(当然,它是基于固体有氧基础的)。如果一个人用90%的有氧运动和10%的无氧运动跑半匹马,那么整匹马将有95%的有氧运动,而5%则没有氧气。

虽然主要是有氧代谢,但半匹马通过厌氧代谢产生的乳酸量是整匹马的两倍,这对耐乳酸性和耐速性提出了更高的要求。

02

对于半马和全马

培训方法差异很大

如果仅用于半马比赛,则一般训练距离不需要跑22公里,长距离训练是16-18公里,通常每周一次或两次。

而且相对于整匹马,半马的步伐相对较快,因此一般在训练中会增加更多接近比赛速度的训练。

通常,半马赛的关闭时间约为3小时,因此您可以将自我训练时间定位在2个半小时内。最长的培训时间可以达到1个半小时。

作为马来西亚最正式的马拉松项目,难度是众所周知的,其训练强度和难度也更高。

建议跑步者每周制定一次长期训练计划,每周跑步3-5次,并进行定期训练。确保LSD每周一次,至少一次速度练习,而另一个则轻松进行。

另外,必须严格执行每周运行量增加不超过上周运行量10%的原则。

每次跑步时,尝试选择第二天,在一天的中间进行交叉训练,例如核心力量训练,阻力训练等,以免造成劳累过度。

速度练习可以在间歇性奔跑,速度(奔跑),法塔克奔跑甚至上坡奔跑中进行。每次速度练习之间的距离约为本周LSD距离的30-50%。

03

游戏中的体力和时间

分配方法不同

很多人对半程比赛会有更强的抵抗力,因为速度会比整匹马快,而且会更难。

整匹马至少可以在它前面慢慢地跑过来。一般来说,30公里后,这个艰难的过程就开始了。半马不适点一般出现在15-18公里之间。

整个马拉松的距离更长。正常情况下,前5公里可以指定为热身跑,而半马只给你大约2-3公里的热身时间,然后你需要立即进入巡航过程,因此,半匹马有时需要更充分的热身,并迅速进入比赛。

5-15公里半马的过程相对容易。运动员只需要保持正常的比赛速度。不要过度加速,避免过度消耗能量,让自己爆炸。

这时,根据你的身体状况,在你的心里,身体的能量按预期分配,知道什么速度可以用来跑完剩余的距离。

经常关注半程马比赛的赛跑者可能知道,大多数半程马死亡的运动员在终点线前就倒下了。这些球员大多是20岁的男性球员。

这些运动员有一个共同的问题,16公里后开始加速冲刺。

也许每个人都会感觉很快,中途也会结束,但在最后的过程中,大家还是需要注意身体的变化,安全第一,不要让健康导向的跑步成为一种味道。

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马拉松项目包括

全程马拉松,全程42.195公里;

半程马拉松,全程21.0975公里;

全程10.548公里的四点马拉松;

迷你马拉松,全长不到10公里。

这些马拉松项目

除了长度,还有什么区别?

今天,小编将最普通的半马和全马进行比较。半马之间的距离是21.0975公里。实际上,这是一个尴尬的距离。只需知道“半匹马不仅是整匹马的一半”就简单了。

01

全马半马

生理上有些差异

全马和半马都在接近或低于厌氧阈值(有氧条件下的最大运动强度)下运行1小时以上,这表明其能量供应特征相似,其中大部分是有氧代谢(超过90%),仅是厌氧代谢的一小部分。训练模式也基于大量的有氧训练。

但是整匹马的主要特征是30-35公里是身体新陈代谢的极限点。

超过此限制,许多跑步者可能会发生新陈代谢反应,氧化应激和其他反应,通常称为“壁碰撞”,训练基础越不牢固,比赛节奏越快,反应就越激烈。

半马对厌氧性有更高的要求(当然,它是基于固体有氧基础的)。如果一个人用90%的有氧运动和10%的无氧运动跑半匹马,那么整匹马将有95%的有氧运动,而5%则没有氧气。

虽然主要是有氧代谢,但半匹马通过厌氧代谢产生的乳酸量是整匹马的两倍,这对耐乳酸性和耐速性提出了更高的要求。

02

对于半马和全马

培训方法差异很大

如果只进行一半的赛马,那么一般的训练距离不需要跑22公里,长距离训练是16-18公里,通常一周一两次。

而且相对于整匹马来说,半匹马的速度相对较快,所以一般在训练中会增加更多接近比赛速度的训练。

通常半马封闭时间是3小时左右,所以你可以定位你的自我训练时间在2个半小时内。最长的训练时间可达1个半小时。

作为马来西亚最正式的马拉松项目,难度众所周知,其训练强度和难度也较高。

建议跑步者每周制定长期训练计划,每周跑3-5次,定期训练。每周保证一次LSD,至少一次速度训练,另一次将轻松跑。

此外,要严格执行每周运行量增幅不超过上周运行量10%的原则。

每次跑步时,尽量选择第二天,中午进行交叉训练,如核心力量训练、阻力训练等,避免造成过劳损伤。

速度练习可以在间歇跑、节奏跑、法特莱克跑甚至上坡跑中进行。每次速度练习之间的距离约为本周LSD距离的30-50%。

03

体力和比赛时间

分配方法不同

很多人对半程比赛会有更强的抵抗力,因为速度会比整匹马快,而且会更难。

整匹马至少可以在它前面慢慢地跑过来。一般来说,30公里后,这个艰难的过程就开始了。半马不适点一般出现在15-18公里之间。

整个马拉松比赛的距离更长。通常,前五公里可以指定为热身运行,而半马只能让您留出2-3公里的热身时间,然后需要立即进入恒速巡航过程。因此,半马有时需要更充分地热身并迅速进入比赛状态。

5-15公里的过程相对容易。跑步者只需要保持正常的比赛节奏,不要过度加速,避免过度的体力消耗并自行爆炸。

这时,根据自己的身体状况,在头脑中根据期望分配身体健康状况,知道剩下的距离可以跑多少速度。

经常关注半马比赛的跑步者可能知道,大多数半马猝死发生在终点线之前。这些运动员大多数是20多岁和30多岁的男性运动员。

它们都有一个共同的问题,并且在16公里后它们开始加速冲刺。

也许您会感觉很快,直到终点,但是在最后的过程中,我们仍然需要注意身体的变化,安全至上,不要为了健康而跑步。

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